많은 분들이 무산소 후 유산소 순서를 지키면 지방이 더 많이 태워진다고 생각합니다. 하지만 실제 임상 실험에서는 그 순서가 달라도 큰 차이가 없다는 결과가 존재합니다. 또는 많은 사람들이 “살 빼려면 유산소만 하면 되는 거 아냐?”라고 생각합니다. 정답은 아닙니다. 건강과 다이어트에 무산소와 유산소 운동을 어떻게 조합해야 하는지 알아봅니다.
1. 유산소와 무산소 운동의 구분은 ‘절대적’이 아니다
유산소만 하다 보면 근손실이 발생해 기초대사량이 줄고, 오히려 요요 현상이 쉽게 올 수 있습니다. 운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나뉘지만, 이것이 꼭 흑백처럼 갈리는 건 아닙니다. 극단적으로 웨이트 트레이닝이나 역도는 무산소 운동에 가깝고, 마라톤이나 수영은 유산소 운동의 대표적 예입니다. 하지만 크로스핏, 버피 테스트 같은 복합 운동은 유산소와 무산소가 섞인 형태입니다. 즉, 어느 한쪽이 더 좋다고 단정 지을 수 없습니다. 각자의 기능과 목적이 다르기 때문이죠. 따라서 다이어트를 제대로 하려면
- 무산소 운동으로 근육량 유지 또는 증가
- 유산소 운동으로 지방을 연소
이 두 가지를 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 중요한 포인트는 중요한 건 순서보다, 유산소와 무산소를 어떻게 꾸준히 병행하느냐입니다.
2. 목적에 따른 운동 추천 가이드
2-1. 유산소운동
유산소 운동은 체내에 산소를 이용해 에너지를 만들어내는 활동으로,대표적으로 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.
장점은 다음과 같습니다. 특히 다이어트를 목적으로 한다면 유산소 운동은 반드시 병행해야 합니다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 적혈구 수가 증가하고, 산소 운반 능력이 높아집니다. 이는 곧 미토콘드리아의 활성화로 이어지고, 미토콘드리아는 에너지를 생산할 뿐 아니라 단백질 합성에도 중요한 역할을 합니다. 또한, 유산소 운동은 인슐린 감수성도 향상시킵니다. 인슐린은 강력한 단백동화 호르몬으로, 근육 합성과 영양소 흡수에 결정적인 역할을 합니다. 즉, 유산소 운동이 근육 성장에 도움이 될 수도 있다는 것, 이제는 웨이트만이 답이 아니라는 사실을 기억하세요.
- 지방을 효율적으로 태움 → 체지방 감량 효과
- 심폐지구력 향상 → 오래 달려도 지치지 않는 체력
- 스트레스 해소 → 엔도르핀, 세로토닌 분비
- 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병 예방
- 활성산소 제거 효과 → 항산화 기능, 면역력 증가
2-2. 무산소 운동의 장점: 근육 증가 + 기초대사량 향상
무산소 운동은 산소를 사용하지 않고, 짧은 시간 고강도로 수행하는 운동입니다. 대표적으로 웨이트 트레이닝, 크로스핏, 스쿼트, 데드리프트 등이 있습니다. 특히 체형을 바꾸고 싶거나 요요를 막고 싶다면 무산소 운동이 필수입니다.
- 근육량 증가 → 탄탄한 몸매, 체형 교정
- 기초대사량 증가 → 하루종일 더 많은 칼로리 소비
- 체지방 감소 효과 → 지방이 잘 안 붙는 체질로 개선
- 골밀도 향상 → 골다공증 예방
- 자세 교정, 부상 예방 → 몸의 밸런스 개선
3. 유산소와 무산소, 어떤 순서로 해야 할까?
많은 분들이 궁금해하는 질문입니다. “유산소 먼저? 무산소 먼저?” 일반적으로는 무산소 → 유산소 순서를 추천합니다. 무산소 운동으로 탄수화물을 먼저 소모하고, 이후 유산소 운동 시 지방 연소가 더 잘 일어나기 때문입니다. 단, 어떤 순서로 하든 지속성과 전체 운동량이 더 중요하다는 연구도 많기 때문에, 자신에게 맞는 루틴을 찾는 것이 핵심입니다.
| 다이어트 | 유산소 60% + 무산소 40% | 지방 연소 + 근육 유지 |
| 몸매 만들기 (체형 개선) | 무산소 70% + 유산소 30% | 근육 증가 중심 |
| 심혈관 건강, 체력 향상 | 유산소 80% + 무산소 20% | 혈압·지구력 관리 |
| 근육 성장, 벌크업 | 무산소 90% + 유산소 보조 | 고강도 근력 중심 |
4. 결론: 둘 중 하나만 선택하지 말자
유산소와 무산소운동을 찾아본들 누구 하나를 이기게 만들 필요는 없습니다. 오히려 이 둘은 서로의 단점을 보완하는 최고의 조합입니다. 운동을 할 때는 즐겨야 합니다. 하루에 운동을 10분만 해도 하루가 기운차게 느껴지는 것을 경험해보셨을 겁니다. 화요일 오전에는 10분만 홈트를 하자라고 다짐했는데, 막상 시작하고나니 30분을 했습니다. 몸은 땀으로 범벅이 될 정도로 힘이 들었습니다. 샤워를 하고 개운한 그 느낌은 실제로 온 몸에 호르몬을 주기 때문이지요. 운동을 오랫동안 즐기고, 건강하게 다이어트를 하고, 몸매까지 만들고 싶다면? 유산소와 무산소를 균형 있게 병행하는 것이 정답입니다.